Hogyan végezzük a meditációs gyakorlatokat?

A Belső Csend modulról itt

Hogyan végezzék a gyakorlatokat?
A viszonylagos csend és a zavaró tényezők kizárása segít a módszer alkalmazásában. Azokat, akik nem akarnak részt venni, ne erőltessék a gyakorlatok elvégzésére.

A könnyebb ellazulás érdekében levehetik a szemüveget, lazítsák meg a szoros ruhákat, üljenek kényelmesen, mindkét kezüket tenyérrel fölfelé pihentessék az ölükben.

A tanár indítsa el a meditációs hanganyagot vagy videót, és kövessék az utasításokat. Tapasztalataink szerint a gyerekek szívesebben végzik a gyakorlatot, ha a tanár közéjük ül és velük együtt meditál.

Honlapunkon (http://www.belsocsend.hu/video/) különböző hosszúságú és típusú meditációkat találnak, különböző nyelveken. A videókon lehetőség van a felirat bekapcsolására a videó bal alsó részén található cc gombra kattintva.

Célszerű a gyerekeknek az adott meditációs gyakorlat első elvégzése előtt megmutatni, hogy hova fogják tenni a kezeiket. Minden újabb videó bevezetésénél érdemes időt adni arra, hogy a gyerekek megismerkedjenek a gyakorlattal. Ha a videót használják, akkor kezdetben, illetve a kisebb korosztálynál teljesen természetes, hogy a gyerekek szeme nyitva marad. Amikor a gyerekek már jól ismerik a gyakorlatot, hatásosabb azt csukott szemmel végezni.

Az idegen nyelvű videók nyelvórai használatra készültek. A nyelvtudás mértékétől függően itt is érdemes lehet először megismerni a magyar változatot, és csak azután végezni idegen nyelven az adott meditációt.

Tapasztalatok alapján a legjobb hatás a reggeli ébredés utáni és az esti lefekvés előtti gyakorlással érhető el, ezért érdemes buzdítani a gyerekeket a gyakorlatok otthoni végzésére is.

A meditáció rendszeresítése az iskolában
Javasoljuk, hogy minden nap legalább egyszer meditáljanak a gyerekek. Az első 2-3 hétben a kezdő 10 perces meditációt végezzék, később választhatnak a többi (rövidebb) meditáció közül.
Ha a nap folyamán akár a gyerekek, akár a tanárok szükségét érzik, végezhetnek egy rövidebb meditációt (de természetesen hosszabbat) is.

Azokban az iskolákban, ahol van reggeli ráhangolódó negyedóra, az jó alkalom lehet a meditációra.

Az iskolai légkörön sokat javít, ha valamennyi osztály végzi a meditációt.

Ha felmérésben vesznek részt, de nem végzik meghatározott rendszerességgel a meditációt, vezessenek nyilvántartást arról, hogy a gyerekek hányszor gyakoroltak.

Mikor melyik meditációt végezzék?

8 éves kor alatt
Pillangó és Szivárvány dalok
Ha önkéntes már bemutatta a mozdulatsorokat a gyerekeknek vagy a tanároknak, a mese megtekintése illetve a fás meditáció előtt a ’Pillangó’ és ’Szivárvány’ dalokkal el lehet végezni a figyelmet segítő mozdulatsorokat.

Ezt a két dalt mindig együtt kell használni. Segíti, hogy a gyerekek megtanulják a figyelmüket irányítani. Érdemes meditáció előtt és akár után is használni. Alkalmazható a nap során bármikor, ha a meditációra nincs idő, de arra van, hogy a két dalocskát elénekeljék a mozdulatsorok elvégzésével együtt.

A Béke van a szívemben dallal összekötve a gyerekek meg is nyugodhatnak, a dal segíti, hogy elérjék a belső csendet.

Béke van a szívemben dal
Bármikor használható a nap során, önállóan, vagy a többi dallal, és a meditációkkal összekötve is.

A Király Kertje című mese
Ha nem járt az iskolában Belső Csend önkéntes bevezető órát tartani, akkor kezdhetik a meditációt a kisebbeknél ezzel a mesével. A gyerekek nézzék meg a történetet, aminek a végén van egy rövidebb meditáció. Jó, ha a tanár a meditáció előtt elmondja, hogy a mese végén fognak meditálni, és előre gyakorolják, hova kell majd tenni a kezeket. A mese után, ha van idő, meg lehet hallgatni a ’Béke van a szívemben’ dalt.

Fás meditáció
Ezt a meditációt használhatjuk a nagyobbaknál bevezető meditációnak, vagy kisebbeknél akkor, amikor a Király Kertje mese végén található meditációt már ismerik. A két meditáció felváltva is használható.

A meditáció előtt, ha járt önkéntes önöknél és a gyerekek vagy a tanárok ismerik, a ’Pillangó’ és ’Szivárvány’ dalokkal el lehet végezni a figyelmet segítő mozdulatsorokat, majd elindítani a meditációt. A végén, ha van idő, meg lehet hallgatni a ’Béke van a szívemben’ dalt.

Buborékos meditáció
Ezt a meditációt akkor ajánljuk, amikor már jól megy a ’Király kertje’ mese végén található vagy a fás meditáció. Ennél a meditációnál is használhatjuk a figyelmet segítő mozdulatsort (pillangó, szivárvány dalok), ha a gyerekek ismerik azt.

8 éves kor felett (felnőtteknek is!)
Kezdő meditációk
Első alkalmakkor a gyerekek még ismerkednek a mozdulatokkal, a megerősítésekkel. Ahhoz, hogy a meditálás gyakorlattá váljon, érdemes 2-3 hétig a 10 perces kezdő meditációt gyakorolni. A rövidebb kezdő meditációkat lehet a nap folyamán második meditációként alkalmazni, illetve 2-3 hét elteltével akkor is, ha kevesebb idejük van az órán.

Meditáció nyugodt napokra
Ezt a gyakorlatot akkor ajánljuk, amikor a gyerekek már rutinosak a meditációban, és a tanár vagy a gyerekek úgy érzik, hogy szívesen kipróbálnának más meditációt is. A gyerekek egy kicsit eltérő megerősítéseket használnak, mint a kezdő meditáció során. Ennek célja, hogy további pozitív belső tulajdonságokat fedezzenek fel magukban, és ezzel párhuzamosan megszabaduljanak rossz tulajdonságaiktól.

Motiváló meditáció
A motiváló meditáció célja, hogy a gyerekek felfedezzék saját dinamizmusukat, cselekvési képességeiket, felelősségteljességüket anélkül, hogy elnyomnának másokat, vagy agresszívvá válnának. Ezt a meditációt bármikor lehet használni, de különösen alkalmas két igen eltérő szituációra. Egyrészt, ha az osztály nyomott hangulatban van, a gyerekek fáradtak, nem reagálnak, nem vesznek részt az órai munkában, másrészt, ha az osztály túlpörgött, rendkívül fegyelmezetlen, esetleg agresszíven viselkedik. Utóbbi esetben ez a meditáció lecsendesíti ezt a túlfeszített állapotot, és megfelelő mederbe tereli a gyerekek aktivitását. Segít akkor is, ha a gyerekek szórakozottak, figyelmetlenek, szétszórtak.

Kiegészítő hanganyagok
Ha a nagyobb gyerekek már önállóan is tudnak meditálni, ismerik a megerősítéseket, a kezek pozícióit, ezen hanganyagokkal tarthatnak közös meditációkat akár úgy, hogy valaki mondja az osztályból, hogy mikor hova tegyék a kezüket, és mit mondjanak, vagy úgy, hogy mindenki önállóan meditál, magában azt a megerősítést használva, amire úgy érzi, éppen szüksége van.

Mit csináljanak azok a gyerekek, akiknek a szülei nem járultak hozzá a részvételükhöz?
Javasoljuk, hogy a gyerekek szüleinek magyarázzák el, hogy az iskola tiszteletben tartja döntésüket, és kéri őket, hogy ők is tartsák tiszteletben a többi szülő döntését, és sem ők, sem gyerekeik ne gátolják a meditáció gyakorlását.
A hozzájáruló nyilatkozatban fel lehet hívni a szülő figyelmét, hogy az iskola nem tud külön felügyeletet biztosítani a részt nem vevő gyermek számára, így ő az osztályteremben marad.

Mit tegyenek, ha a gyerekek ellenállnak?
Ha a gyerekek zúgolódnak, vagy nem mindenki akar mindig meditálni, kérjük őket, hogy tiszteljék meg a többieket azzal, hogy csendben maradnak a meditáció alatt.

Ha a gyerekek cikinek érzik egymás előtt
Meg lehet kérni a gyerekeket, hogy fogalmazzák meg, mi az, ami miatt nem akarnak meditálni, ezáltal tanulhatják a mentalizációt. Illetve beszéljék meg velük, hogy tartsák tiszteletben egymás döntéseit, ne cikizzék egymást a meditáció miatt. A Békés Iskola Program keretében lehetőség van elmagyarázni a gyerekeknek, hogy ez verbális bántalmazásnak minősül,

Mentálhigiénés zavarokkal küzdő gyerekek
Ügyeljenek arra, hogy mentálhigiénés zavarokkal küzdő gyerekek csak orvosuk hozzájárulásával és felügyelete mellett végezzék a gyakorlatokat

A Belső Csend meditáció hatásmechanizmusa
A Belső Csend meditáció lényege, hogy elérjünk egy gondolatmentes, de tudatos állapotot, amelyben mindennek tudatában vagyunk, de agyunk nem reagál állandó gondolatok sorozatával a külső és belső környezetre, csak szemléli azokat. Ez a belső csend állapota.
Ezért meditációs gyakorlatok segítenek a jelenben maradni, ami elősegíti, hogy elválasszuk önmagunkat a negatív gondolatoktól és érzésektől, és ezek fölé emelkedjünk. A gyakorlatok során a kéztartások és megerősítések segítenek a figyelem irányításában, a Belső Csend meditáció rendszeres gyakorlása pedig pozitív hatással van idegrendszerünkre, aktivizálja a paraszimpatikus idegrendszert.

Az idegrendszerünk azon részét, ami nem tudatosul bennünk, akaratunkkal nem, vagy alig tudunk befolyásolni, autonóm (vagy vegetatív) idegrendszernek nevezzük. Az autonóm idegrendszer a szervezet belső szerveit és a külső elválasztású mirigyeket szabályozza. Az endokrin rendszerrel együtt hozza létre a szervezet belső egyensúlyát, ami az optimális működéshez kell. Funkciója alapján két részre oszlik, szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerre, amelyek hatása ellenkező.
A szimpatikus idegrendszer stressz vagy vészhelyzet esetén aktivizálódik, készenléti állapotba hozza a szervezetet. Az agy, a szív és az izmok vérellátása fokozódik, nő a vérnyomás és a pulzusszám. A hasi szervek vérellátása csökken.
A paraszimpatikus idegrendszer ezzel ellentétben a nyugalmi állapotot állítja helyre, ami biztosítja az energiatermelést és az energia megtartását. Hatására csökken a vérnyomás és a pulzus, javul a hasi szervek vérellátása, míg a vázizomzaté csökken. A szervezet megnyugszik, feltölti ’raktárait’ a következő készenléti helyzetig.

A rendszeres stressz túlzott szimpatikus aktivitáshoz vezet. Ha ezt nem követi elegendő paraszimpatikus aktivitás, idővel tartalékaink kimerülnek, és nehezebben kezeljük a mindennapos helyzeteket, stresszként éljük meg azt is, ami esetleg nem is kellene, hogy az legyen. Szélsőséges esetben egészségünk is károsodhat.

A kutatások kimutatták, hogy a Belső Csend meditáció ébrenléti hypometabolikus állapotot hoz létre a testben, ami csökkent szimpatikus aktivitásra, és nagyobb paraszimpatikus aktivitásra utal.
A mérhető paraméterek, mint a pulzus, szisztolés vérnyomás, légzés, galvanikus bőrellenállás, vizelet VMA szintje, a bőr hőmérséklete, a kezdő és régóta meditáló, egészséges vagy beteg emberek esetében is a paraszimpatikus aktivitás fokozódására utaltak.
Kezdő és régóta meditáló emberek EEG-jét összehasonlítva specifikus agyi aktivitási mintázat látható. Gyakorló meditálók esetében megnövekednek az alfa és théta hullámok az agy egész területén, de különösen a bal frontális régióban. Az alfa aktivitás a mentális tevékenység és a külső figyelem csökkenésére utal. A megnövekedett théta aktivitás az örömérzettel és a gondolatmentes állapottal kapcsolható össze. A fronto-parietális théta összeköttetések aktivitásának növekedése pedig a figyelemhálózat erősödésére utal. A béta-endorphinok szintje 70%-kal nő meditáció alatt a vérben, ami a limbikus rendszer és a pozitív érzések aktivizálódására utal.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy napi kétszeri, naponta összesen kb. 15 perc belső csend meditáció a fokozott paraszimpatikus aktivitás révén helyreállítja a vegetatív idegrendszer egyensúlyát, ellensúlyozza a modern élet fokozott stresszhatásait. Segít a jó közérzet kialakításában és a mindennapi kihívásoknak való megfelelésben.

Az ausztrál iskolai felmérések azt mutatják, hogy a 10 perces Belső Csend iskolai meditáció egy éven át történő gyakorlása 80%-kal csökkentette a gyerekek mentális egészségének rizikófaktorát, és 30%-kal javította a gyerekek szociális készségeit. A gyerekek élvezték a meditációt. http://www.mentalstillness.org/mental-stillness-learning-project

Meditáció utáni érzetek
A gyerekek visszajelzései alapján elmondható, hogy a gyerekek kb. 75%-a már az első meditációt követően nyugalmat, békét érez, többen már az első alkalommal elérik a gondolatmentes állapotot.
Ritkán előfordulhat, hogy az első néhány alkalommal a gyermekek szomorúságot éreznek, vagy más enyhén kellemetlen érzeteket tapasztalnak. Ezt okozhatja az is, hogy a pozitív megerősítésekkel nem tudnak azonosulni személyes körülményeik vagy állapotuk miatt. Ez a gyakorlás hatására változni fog. Ilyenkor feltétlen nyugtassuk meg a gyerekeket, különösen a kisebbeket, hogy ez is teljesen normális, a rossz dolgok néha nehezebben múlnak el, nem kell tőlük félni, és nem szabad feladni, hogy megpróbáljuk jól érezni magunkat.

A meditáció hatásainak felmérése
Amennyiben az iskola szeretné felmérni, hogy a rendszeres gyakorlás hogyan hat a gyerekekre, a belsocsend@belsocsend.hu oldalon jelezzék igényüket.

Mentorálás
Kérdéseikkel, észrevételeikkel bármikor fordulhatnak a Belső Csend Program ökénteseihez. Igény esetén az önkéntesek tartanak foglalkozást a gyerekeknek.

Vélemény, hozzászólás?